Значението на съня за цялостното здраве не може да бъде подценявано - той подобрява настроението, повишава енергията и намалява риска от заболявания. И все пак много хора се борят с неспокойни нощи.

В Съединените щати 39% от възрастните на възраст от 45 до 64 години съобщават, че не спят достатъчно, според проучване от 2022 г. на Центъра за контрол и превенция на заболяванията на САЩ.

Ново проучване, публикувано в списание BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлага проста, но ефективна стратегия за подобряване на продължителността на съня: кратки силови тренировки вечер.

Въз основа на изследването, този нов подход може да промени начина, по който хората възприемат рутинните процедури преди лягане и да предложи практично решение за тези, които се нуждаят от повече сън.

Проведено от изследователи от университета в Отаго, Нова Зеландия, проучването изследва въздействието на редовните триминутни упражнения на всеки 30 минути за период от четири часа вечер.

28 здрави жени непушачи на възраст от 18 до 40 години, които обикновено стоят неподвижно на стол през работния ден и вечер, са участвали в тестовете, носейки монитори за активност. Половината от тях са правили упражнения вечер, а другите са останали седнали за цялото времетраене в контролирана лабораторна среда.  Резултатите са убедителни: жените, които тренират преди лягане, са спали средно 27,7 минути повече. Освен това, няма значителни разлики в ефективността на почивката или броя на събужданията, което показва, че кратките упражнения не са нарушили други аспекти на качеството на съня.

„Като се имат предвид настоящите насоки за здрав сън, бяхме изненадани да видим такова положително въздействие“, каза водещият автор на изследването Дженифър Гейл, докторант в Университета на Отаго.

Според Гейл, повечето традиционни съвети за хигиена на съня не насърчават интензивни упражнения близо до времето за лягане, тъй като те могат да повишат телесната температура и сърдечната честота, което се смята, че влияе негативно на качеството на съня. Това проучване обаче оспорва типичното схващане. „Нашето изследване установи, че прекъсването на вечерното "нищоправене" с кратки упражнения с лек интензитет подобрява продължителността на съня и не нарушава качеството му“, обясни Гейл.

Краткият и по-малко интензивен характер на препоръчаните упражнения означава, че е по-малко вероятно те да повишат телесната температура и сърдечната честота до нива, които биха могли да попречат на съня.

Д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Huntington Health в Калифорния, подчерта колко е важно упражненията да са кратки и не твърде интензивни, за да могат да ви помогнат да спите по-добре, без да ви правят прекалено енергични преди лягане. Той не е участвал в изследването.

Дасгупта каза, че този подход може да бъде особено полезен за хората, „които прекарват много време в седнало положение в ежедневието си, като предлага лесен начин за борба с по-заседналия начин на живот, без да се правят кардинални промени“.

Гейл и нейният екип в момента провеждат второ пилотно проучване, за да проучат въпроса как най-добре да подкрепят хората в извършването на правилните почивки за подобряване на съня на редовни интервали вечер в реална среда.

Тренировката със съпротивление, известна още като силова тренировка, включва упражнения, които карат мускулите да се свиват срещу външно съпротивление. Съпротивлението може да идва от собственото ви телесно тегло, свободни тежести, машини или ленти.

Обичайните упражнения включват лицеви опори, клякания и вдигане на тежести. Тези упражнения са предназначени да подобрят мускулната сила и издръжливост.

Дасгупта посочи, че проучването използва „прости и практични“ упражнения, които могат да се изпълняват без затруднения от повечето хора. Той подчерта ползите за здравето отвъд подобряването на съня, добавяйки, че силовите тренировки подобряват качеството на живот като цяло и могат да ви помогнат да запазите здравето си с напредване на възрастта.